تمرینات برای کاهش وزن یک مجموعه ضروری ورزش صحیح برای زنان و مردان است. یک مجتمع ساده یک ژیمناستیک مؤثر است که در آن می توانید کارهای و تمرینات ساده ای را حتی در خانه انجام دهید. برنامه فعال در قسمت هایی از بدن مانند باسن ، باسن ، ران ، طرفین ، معده انجام می شود. به شما امکان می دهد تا به طور مؤثر عضلات پاها و بازوها را توسعه دهید. آموزش به کاهش وزن در خانه با هزینه های مالی کوچک کمک می کند. بهترین کلاس ها برای کاهش وزن توسط کارشناسان پیشرو جهان ایجاد شده است. انتخاب یک برنامه تمرینی خوب برای کاهش وزن در خانه امکان پذیر است.
آیا با تمرینات می توان وزن خود را در خانه کاهش داد؟
برای کاهش وزن چه تمریناتی باید انجام شود - سوالی که بسیاری را هیجان زده می کند. در حقیقت ، این امکان پذیر است ، اما برای این کار لازم است که تلاش ، زمان و تلاش زیادی را انجام دهیم. اکنون تعداد زیادی از مجتمع های کاهش وزن وجود دارد که اجرای کاملی از این برنامه را می توانید به سرعت شروع به دور انداختن کیلوگرم اول کنید. برای انجام این کار ، لازم نیست هفته ای چندین بار به ورزشگاه بروید. برای تلاش های خاص و صبور بودن کافی است.
تمرینات برای کاهش وزن
خلاص شدن از وزن اضافی در خانه نسبتاً سریع ، اما فقط در صورت اجرای فعال و صحیح مجموعه ای از کلاس ها. اگر راهی برای بازدید از سالن ورزشی وجود ندارد ، می توانید یک برنامه خوب برای اجرای در خانه انتخاب کنید.
هنگام از دست دادن وزن با کمک تمرینات ، نکته مهم این است که اگر می خواهید به سرعت وزن را کاهش دهید ، لازم است نه تنها کار کنید بلکه برای ایجاد تغذیه مناسب نیز لازم است. یک امتیاز بزرگ نیز عملکرد تمرینات هوازی برای کاهش وزن مانند آهسته دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری خواهد بود. این به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیکی را تسریع کنید ، که به نوبه خود به طور فعال چربی ها را می سوزاند. شما باید حداقل دو بار در هفته اجرا کنید ، این یک اثر قابل مشاهده در یک ماه خواهد بود.
مهم! برای به دست آوردن نتیجه در مبارزه با وزن بیش از حد ، همیشه فقط برای انجام تمرینات برای کاهش سریع وزن کافی نیست.
باید یک رژیم متعادل و تغییر کاردینال در سبک زندگی وجود داشته باشد. لازم است که فست فود ، غذاهای چرب و پر کالری و همچنین به حداقل رساندن میزان شیرینی ها را رها کنید.
مشکل بزرگ مبتدیان در کاهش وزن این است که تقریباً همه بلافاصله انتظار نتیجه سریع دارند. این یک موقعیت اشتباه است ، زیرا باید به خاطر داشت که چربی طی چند روز جمع نمی شود و بنابراین فوراً برای حذف آن بیرون نمی آید.
سن و میزان ذخایر چربی در بدن زن و مرد برای زمان بندی از اهمیت زیادی برخوردار است. معده و طرف کوچک را می توان به راحتی در مدت زمان کوتاه و بدون مشکل بسیار دور کرد. اما مقدار زیادی از ذخایر چربی ، حتی در سن 40 سالگی ، باید چندین سال از بین برود.
برای مدت طولانی ، لیستی از قوانین و دستورالعمل های ویژه تهیه شده است که می توانید کیلوگرم اضافی را به درستی و نسبتاً سریع حذف کنید. متعاقباً با مشاهده آنها ، نتیجه در آینده طولانی نخواهد بود:
- اولویت ها و اهداف مناسب را تعیین کنید. انتقال مهلت های اجرای رژیم ها و کلاس ها "برای فردا" هیچ نتیجه ای نخواهد داد. تعیین اهداف مناسب مهم است. برای تعیین تعداد کیلوگرم کاهش یافته برای مدت معینی لازم است. برای کاهش وزن تا تابستان قبل از فصل ساحل یا پاییز چیزی به آن نمی دهد. لازم است یک هدف واضح تعیین کنید و به شدت به آن بروید.
- شما باید با تغذیه مناسب شروع کنید. این مهمترین نکته در برنامه است. بدون رژیم غذایی ، دستیابی به نتایج به تنهایی و از بین بردن چربی از شکم و طرفین غیرممکن است. فقط رژیم غذایی صحیح و مجموعه ای از آموزش در مبارزه با وزن بیش از حد کمک خواهد کرد. شما می توانید در آموزش به بی نهایت بکشید ، و هیچ کاری بدون تنظیم کار نخواهد کرد.
- غذا در مقابل رایانه یا تلویزیون. این دلیل اصلی پرخوری و افزایش وزن باید فوراً رها شود. این بسیار حواس پرتی بدن است و آن را فریب می دهد که نمی توانید اندازه کامل بخش هایی را که خورده شده اند ببینید.
- صافی در تلاش ها. این امر در مورد آغاز رژیم ها و آموزش نیز صدق می کند. علاوه بر این ، شما باید کمی زمان برای سازگاری اختصاص دهید. شروع بلافاصله با تعداد کامل رویکردها و تکرارها اشتباه است. این می تواند منجر به اضافه بار بیش از حد و حتی صدمات شود. همه چیز را باید با ریه شروع کرد و سپس به آرامی به سمت مجتمع حرکت کرد.
- قبل از تغییر رژیم غذایی ، توصیه می شود از یک متخصص تغذیه بازدید کنید. این بسیار مهم است ، زیرا برخی از مردان می توانند نشانه های خاصی و موارد منع مصرف در مواد غذایی داشته باشند. برای آسیب دیدن ، شما باید معاینه بدن را انجام دهید و محصولات مفید و مضر را شخصاً برای هر شخص شناسایی کنید.
- تقویت عضلات بدن. رژیم های غذایی به از بین بردن چربی کمک می کنند ، اما این بدون تقویت صحیح همه عضلات غیرممکن است. ماهیچه ها در بدن هر شخص قرار دارند ، فقط برای اینکه آنها بتوانند از بین بروند ، لازم است رسوبات چربی را از بین ببرد. به طور خاص ، چربی توسط رژیم های غذایی برداشته می شود و عضلات با تمرین تقویت می شوند.
- شتاب متابولیسم. تمریناتی مانند دویدن و سوار شدن به دوچرخه و همچنین آموزش قلبی باعث افزایش متابولیسم و افزایش سطح هورمون به نام تستوسترون می شود. وی مسئول سوزاندن چربی و از بین بردن آن از بدن است.
مهم! آب خالص اساس کاهش وزن است. آب باید زیاد مصرف شود و اغلب آن را بنوشید.
آب به شما امکان می دهد چربی ها را به راحتی از بدن جابجا کرده و از بین ببرید ، که به نوبه خود کلید کاهش وزن سریع و با کیفیت است. لازم است حداقل یک و نیم لیتر از آن در روز بنوشید. این توسط همه مربیان و ورزشکاران پیشرو توصیه می شود.
تمام تربیت بدنی برای کاهش وزن باید به درستی انجام شود. شما باید با بارهای کوچک شروع کنید و آنها را با گذشت زمان افزایش دهید ، به تدریج به آن عادت کنید. همانطور که به بارها و کلاس ها عادت می کنید ، بدن شروع به سازگاری می کند. در این دوره است که باید تا حد امکان روی خشک کردن عضلات بدن تمرکز کرد. سرعت حرکات و بارها باید حداکثر افزایش یابد و همچنین رژیم را فعال کند. این به کاهش سپرده های چربی کمک می کند.
آب باید زیاد مصرف شود و اغلب آن را بنوشید
همچنین لازم است عاملی را در نظر بگیرید که همه تمرینات دارای یک اثر یکسان نیستند. انتخاب صحیح و تکنیک اجرای آنها از اهمیت زیادی برخوردار است. از آنجا که هیچ مربی در خانه وجود ندارد ، اجرای صحیح را می توان در اینترنت مشاهده کرد. در بین بسیاری از تکنیک ها و روش های مختلف ، شما باید مؤثرترین و مفیدترین را انتخاب کنید ، سپس خلاص شدن از چربی روی معده بسیار آسان تر و آسان تر خواهد شد.
با انجام مجموعه ای از آموزش ها و کلاس ها ، باید قانون اساسی را به خاطر بسپارید. هرگونه تمرین مؤثر برای کاهش وزن باید با گرمی آغاز شود. با کلاس های مخصوصاً فعال ، همیشه خطر آسیب ، کبودی یا کشش وجود دارد. برای جلوگیری از این ، یک عنصر بسیار مهم دقیقاً یک گرم است.
چه تمریناتی برای کاهش وزن باید انجام شود
تمرینات برای کاهش وزن ، مهم است که با کلاس های هوازی شروع شود. این موثرترین روشی است که دقیقاً به تجزیه لایه چربی در زیر پوست انجام می شود. این امر با دویدن در هوای تازه ، دوچرخه سواری ، بازی های توپ یا بازدید از استخر تسهیل می شود. در حین اجرا ، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر هستند و روند تقسیم چربی ها رخ می دهد.
توجه کنید! شما باید حداقل 40 دقیقه به طور همزمان اجرا کنید. فقط پس از این مدت ، تقسیم توده چربی آغاز می شود.
در زیر چه تمریناتی برای کاهش وزن باید انجام شود.
تمرینات روی معده
- مطبوعات. اعدام آنها در همه طرف این قسمت از بدن ایجاد می شود. برای پمپ کردن مطبوعات پایین ، پاها باید در زانوها صاف شوند و قسمت فوقانی باید خم شود. برای طرفین ، لازم است با آرنج های مخالف برای خم شدن زانوها کشش شود.
- در نوار افقی ، لازم است که پاها را به حالت افقی کامل در آویز آویزان برساند. مناسب برای تمام قسمت های عضلات شکم.
- Pusiahs از کف نیز از معده استفاده می کند.
- چمباتمه با یک نوار علاوه بر پاها ، به خوبی در قسمت مطبوعات عمل می شود.
پاها
چمباتمه با بار هم برای مردان و هم برای زنان ایده آل است. می توانید از دمبل یا هر شیء مناسب و سنگین دیگر به عنوان بار خانه استفاده کنید.
بوکا
پیچاندن با پاهای بلند کردن به طور متناوب. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستان خود را به صورت عمودی بالا ببرید. با بالا بردن پای چپ در هر بازدم ، باید سعی کنید به انگشتان دست برسید. لازم است تا حد ممکن پا را بالا ببرید و با دستان خود را به سمت نوک انگشتان بکشید. سپس شما باید همین کار را با پای راست انجام دهید.
باسن و خاویار
پریدن با چرخش. پاها را باید در کنار هم قرار داد و دستها در آرنج خم می شوند و در سطح گردن می گذارند. در مرحله بعد ، شما باید سریع پرش کنید ، در حالی که باسن را در جهات مخالف چرخانده اید.
باسن و خاویار
دست
این قسمت از بدن در تمرینات قبلی نیز استفاده می شود ، اما بهتر است با استفاده از دمبل ، فشار از کف و دو گوش را به نوسان اضافه کنید. این دو تمرین اساسی به طور جامع عضلات دست ها را توسعه می دهند.
تربیت بدنی برای کاهش وزن
تربیت بدنی را می توان کلاسهای ویژه ای نامید که با هدف کاهش وزن بدن و رشد عضلات انجام می شود. قطعاً بهترین فعالیت برای کاهش وزن امروز و در همه زمان ها در حال اجرا است. این بهترین ابزاری است که به شما امکان می دهد میزان وزن اضافی را کاهش دهید.
همچنین انجام تمرینات مؤثر برای کاهش وزن در خانه بدون درس به عنوان اسکوات دشوار است. توصیه می شود از روش Sumo Squat استفاده کنید ، به نظر می رسد مبارزان از همان نوع ورزش. این کار به طور همزمان پاها ، عضلات شکم ، باسن ، بازوها و شانه ها را ایجاد می کند. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را در عرض شانه ها قرار دهید ، دمبل ها را بردارید و در چمباتمه قرار بگیرید ، در حالی که باید دست های خود را به صورت افقی بالا ببرید.
برنامه آموزشی به مدت یک هفته
چمباتمه با یک نوار
تعداد زیادی از برنامه های مختلف ساخته شده و با هدف مبارزه با اضافه وزن وجود دارد. شما می توانید در روزهای مختلف در خانه یا در سالن تحصیل کنید ، اما به طور متوسط شخص سه روز در هفته در آنجا می گذراند. بنابراین ، این برنامه دقیقاً برای این تعداد روزها نقاشی شده است.
اولین آموزش در هفته:
- تمرینات قلبی - 30-40 دقیقه ؛
- چمباتمه با نوار - 3 تا 15 (سبک وزن) ؛
- Squats Plie - 3 تا 15 ؛
- لنگ با دمبل - 3 تا 20 در هر پا ؛
- خم شدن 2 تا 20-30 ؛
- خم شدن دست با دمبل یا چکش - 3 تا 20.
- مطبوعات - 3 تا 30 ؛
- فراز بدن در صندلی رومی و آسانسور پاها دراز کشیده است.
- کاردیو - 15 دقیقه.
آموزش دوم:
- درس قلبی - 30 دقیقه ؛
- خم شدن - 2 تا 20 ؛
- کشش رومانیایی یا رانش مرده - 3 تا 15 ؛
- کاهش پا در شبیه ساز - 2 به 20 ؛
- پشت دمبل دروغ گفتن - 2 تا 20 ؛
- پرورش دست با دمبل روی نیمکت افقی - 2 تا 20 ؛
- پرورش دست با دمبل روی نیمکت با زاویه 30 درجه - 2 تا 20 ؛
- گسترش دست های روی بلوک - 3 تا 20 ؛
- پیچش مورب - 3 تا 20 در هر جهت ؛
- یو پی اس بدن روی زمین 4 تا 20 است.
- کاردیو - 10 دقیقه.
آموزش سوم:
- کاردیو - 20 دقیقه ؛
- مطبوعات نیمکت (پاها در قسمت فوقانی سکو به طور گسترده ای قرار می گیرند) - 2 تا 15 ؛
- گسترش پاها در شبیه ساز - 2 تا 20 ؛
- مبارزه با پاها در شبیه ساز - 2 تا 20 ؛
- مهارت و پرورش پاها در شبیه ساز - 2 تا 20 ؛
- بر روی جوراب بر روی خاویار برخیزید - 4 تا 30 ؛
- مطبوعات نیمکت نشسته است - 3 تا 20 ؛
- پرورش دمبل در طرفین - 3 تا 15 ؛
- کاردیو - 20 دقیقه.
با انتخاب یک برنامه خوب و با کیفیت بالا ، می توانید به زودی نتیجه اول را بدست آورید. علاوه بر این واقعیت که بدن از بار وزن غیر ضروری خلاص می شود ، بدن به مرور زمان یک لباس ورزشی باریک را به دست می آورد ، که حتی در ساحل نیز می توان به آن افتخار کرد.